[β7ŗ ẤŁṁŝhά3ŗ]

السسلام عليكم ..

يعتبر المشي من أفضل أنواع الرياضات التي تستطيع أن تبدأ بها برنامجك الرياضي خاصـٍہ..
إذا لم تكن تزاول الرياضة سابقاً ..^^ :cat24:



مَآ هـٍـٍي ريَآضـٍہ المشي ..؟؟! :sg.6:
وِمأ إ فَوآئدهآ ..؟؟! :sg.9:
وِكيف .. و لمآذآ .. وً أين ؟؟

نـٍـٍدآء :cat82:
لِكلِ منَ ترٍيد الْتعرف علَى كـِـٍـٍل مَآ يخضً ريَآضَّ‘ـــٍہ المَشـَي
تَأ إ بِعينَآ .. :دراسة:



مّآذآ تحتأإج للبدء بالريآضَ‘ـــٍہ :نذل:
تحتّ‘ــآج الىِ :-
.35. حذأء مريحِ . :sm.64:
.35. ملابسِ قطنيـٍہ مريحَـٍہ .



أنَآ مبتدئِ .. كيف أبدأ بالمشي,, ؟؟
أنصحكِ بـالسيرِ أولاَ .. لمدة 10-15دقيقـٍہ ثم زيادة المدة تدريجياً كل أسبوع حتى تصل إلى 45دقيقـٍہ يومياً بمعدل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً وحتى تكون رياضـٍہ المشي مفيدة فلابد من السير بخطوة سريعـٍہ لزيادة ضربات القلب إلى المعدل المطلوب فالمشي البطيء لا يؤدي الغرض المنشود فإذا كان الشخص يمشيِ مثلاً بسرعـٍہ 2 ميل في الساعة فإن استهلاكـٍہ من الطاقـٍہ يكون بمعدل 120-240 سعر حراري / الساعـٍہ .
أما عند السير بسرعة 4ميل / الساعـٍہ فإن استهلاكـٍہ من الطاقـٍہ يرتِفع إلى 360-420سعر حراري / الساعـٍہ .
ولزيادة الفائدة من رياضة المشي فحاول أن تمشي في طريق به مرتفع بسيط فذلك سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعـٍہ ضربات القلب . وليس هناك أي ضرر من رياضـٍہ المشي على عكس بعض أنواع الرياضـٍہ التي قد تؤدي إلى إصابات لا سمح الله .




مَآهي رياضـٍہ المشي ؟

إن رياضـٍہ المشي رياضـٍہ سهلـٍہ وبسيطـٍہ ، يقدر عليها الصغير ، والكبير السليم ، والسقيم الصحيح ، والمعافى والمريض ، وهي بحد ذاتًها ممتعـٍہ ومسليـٍہ ، خاصـٍہ إذا اختار صاحبها وهاويها الأماكن الطبيعيـٍہ المناسبـٍہ كالتمشي في الحدائق تحت ظلال الأشجار ، أو على شاطئ البحر أو الأنهار .
فتضفي جمال الطبيعـٍہ مع التأمل في قدرة الخالق وتسبيحـٍہ وحمده على نعمـٍہ متعـٍہ شخصيـٍہ .



للمشي فوآئد مفيده لأعضآء الجسم .. وَقد اثبتت الدراسات مآيلي .. :-

1 - علاج أمراض القلب الوعائيـٍہ : حيت ينصح مرضى القلب بالتدرج بالمشي والهرولـٍہ ، وذلك لأنها تؤدي إلى :-

أ - تقوية العضلـٍہ القلبيـٍہ وزيادة النتاج القلبي الفعال .
ب - إنقاص وتخفيض نسبة الدهون الضارة والكولسترول بالجسم .
ج - زيادة نسبة الدهون الواقيـٍہ من تصلب الشرايين والمفيدة للجسم .

2 - علاج ارتفاع التوتر الشرياني : حيث أظهر الكثير من الدراسات جدوى علاج ارتفاع الضغط الشرياني الخفيف والمتوسط الشدة بالمشي والهرولـٍہ اليوميـٍہ لمدة ساعة إلى ساعتين حتى بدون اللجوء للأدوية في كثير من الحالات .

3 - علاج البدانة وزيادة الوزن : حيث تعتبر مع الحمية الغذائيـٍہ حجر الزاوية في علاج البدانـٍہ ، وذلك بحرق كميات لا بأس بها من الحريرات والسعرات الواردة للجسم .

ولها الدور الأول والأساسي للمحافظـٍہ على الوزن وثباتـٍہ ، وذلك بالاستمرار اليومي على المشي .

4 - علاج الآلام العضليـٍہوالمفصلية : حيث تؤدي إلى تليين وسهولـٍہ حركـٍہ ونشاط المفاصل واتساع مدى فعاليتها إضافـٍہ لارتخاء العضلات وليونتها مع تخفيف الشد والتشنج الذي كان بها وأيضاً تقوية تحمل العضلات والمفاصل .

5 - علاج عسر الهضم ومتلازمات تشنج الكولون والإمساك المزمن : حيث تساعد على حركـٍہ الأمعاء وتخفيف الآلام الكولونية إضافـٍہ لتخفيف الغازات والشعور بالانتفاخ والغثيان . مع تنظيم إفراغ الكولون .

6 - تساعد في عملية التنفس الطبيعي بتقويـٍہ عضلات التنفس والعضلات الصدريـٍہ ، مما يزيد السعـٍہ الرئويـٍہ والتبادلات الغازيـٍہ الدمويـٍہ وبالتالي فعاليـٍہ التنفس وتحسين وظيفـٍہ الرئتين في كثير من الأمراض التنفسيـٍہ المزمنـٍہ .




من الجيد ان تكون رياضـٍہ المشي من برنآمج الإنسأن اليومي أوَ الأسبوعيِ ,,
وكذلك يتسغلهآ بِ قرآءهِ كِتَآب .. أو حفظِ جزء من القرآنٍ .. وذكرٍ الله سبحآنه و تعالىْ
فمنهآ صلـٍہ بالله وَ فآئده جسميه ِ



كيفِ تبدأ بالمشي.. ؟
.35. لابد أن تختار مكان آمن ومناسب .
.35. جد شخصا يشاركك ممارسـٍہ رياضـٍہ المشي .
.35.لابد من شراء حذاء رياضي مريح .
.35.البس ملابس رياضة قطنيـٍہ مريحـٍہ .
.35. ابدأ بالتريج ولاتضغط على عضلاتك .
.35. مارس الرياضـٍہ 3 مرات اسبوعيا على الأقل وكل اسبوع زد الفترة من 2-3 دقيقـٍہ .



هل لرياضـٍہ المشيِ خطورهِ؟؟ :sg.6:
نعمٍ .. للرياضـٍہ خطوه ِ يجب ان تحذرهآ .. فننصحكِ بـ .. عدم ..

.35. المشي في الشوارع أو الأرصفة وخاصة في الليل ودون الإنارة .
.35. مواجهة السير .. إذا كنت ترغب مزاولة رياضيـٍہ المشي في الشوارع خاصـٍہ في الليل يجب إرتداء علامات مُضيئة أو مشعـٍہ اوِ الوآن تلفت الإنتبآه .
.35. لا تزاول المشي الرياضي بمفردك و خاصـٍہ إذا كانت لديك مشاكل صحية كأمراض القلب و الأوعيـٍہ الدمويـٍہ ( السكري - إرتفاع ضغط الدم و الكوليسترول ... الخ )
.35. تناول وجبـٍہ صغيرة قبل المشي( نصف ساعـٍہ ) إذا كنت مصاباً بمرض السكري .
.35.لا تزاول رياضية المشي في الشوارع في وقت الظهر صيفاً و أثناء الغبار والرطوبـٍہ الشديدة لان في ذلك خطر عليكِ ..
.35. لا تزاول المشيالرياضي في الشوارع المُلوثة بدخان السيارات و المصانع و يفضل المشي في الصباح الباكر أو في المساء المتأخر .
.35.لا تزاول رياضة المشي تحت أشعـٍہ الشمس أو عندما تكون الشمس عمودية على الأرض .



مَآذآ أفعلِ قبل البدء ببرنآمجي الريآضيِّ
يجبِ عليك مرآعآة الأتي :-
:sg.7:
.35. إرتداء الملابس الرياضيـٍہ المُناسبـٍہ لرياضـٍہالمشي و حسب الطقس (صيفاً و شتاءً) .
.35. أداء تمرينات الإعداد البدني (الإحماء) قبل بدايـٍہ برنامج المشي .
.35. أداء تمرينات الإسترخاء (التهدئـٍہ) في نهايـٍہ برنامج المشي .
.35.أداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقويـٍہ العضلات و إطالتها .
.35.للإستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولـٍہ عمليـٍہ التنفس .



وَيجب عليكِ مرآعأت الحقآئق التاليه :-:sg.5:

.35. معرفـٍہ المسافـٍہ المقررة للمشي .
.35.معرفـٍہ الفترة الزمنيـٍہ لقطع المسافـٍہ .
.35.معرفـٍہ عدد مرات التكرار لقطع المسافـٍہ .
.35. معرفـٍہ فترات الراحـٍہ بين كل تكرار .
.35. الرجوع للإرشادات و النصائح الطبية .
.35. الرجوع إلى تمرينات الإحماء و التهدئـٍہ .





لي back
الرجآء عدم الرد

المصدر: منتديات بنات دوت كوم

---

vdQHYqUJSہ hglad LL luQ rvgf [Jgvd MM

الموضوع الأصلي : ريَأإض‘ـٍہ المشي // معَ قرgب جـgري ’’ || القسم : الناديَ الرياضي و الصحيَ || المصدر : منتديات بنات دوت كوم || كاتبة الموضوع : β7ŗ ẤŁṁŝhά3ŗ